効果の出る自宅筋トレ

シェイプアップしながら筋肉を増やす食事レシピ:まとめ

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筋トレを続けていれば筋肉が増え、筋肉質、マッチョ系の体に変わるわけではありません。筋肉をつけるためにはバルクアップする食事が必須です。食事を間違うと、筋肉は増えずに脂肪ばかりが増えてしまったという結果にもなりかねません。

まず、バルクアップとはどういう意味か、確認しておきましょう。バルク(Bulk):とは、ボディビルやフィットネスの世界では筋肉の大きさを意味し、バルクアップとは文字通り筋肉を大きくする=筋肥大化、という意味になります。

そして、消費カロリー < 摂取カロリー の公式通りにすれば、エネルギーがあまり、筋肥大が可能になります。

その状態で、しっかりと筋トレを行って、筋肉に「筋肥大」の刺激が入っていれば、体が余ったカロリーを使って筋肉を増やします。しかし、余ったカロリーの全てが筋肉の合成に使われるわけではないので、筋肉と一緒に脂肪も増えるというメカニズムになります。

引用:Fitness Lifestyle バルクアップの意味とは?

ここでは、加圧シャツを着用し筋トレすることで、シェイプアップしながら、バルクアップ(筋肥大化)を実現する食事法、レシピを紹介していきます。

筋肉をつける食事・レシピまとめ

加圧シャツを着用し、筋トレで体を絞る努力をしている人に、筋肉を増やし、筋肉質体型に変身するための食事をまとめました。

バルクアップに最適なペヤング焼きそば

せっかく筋トレ頑張ってるのにインスタント麺食べてちゃ意味がない?
いいえ、半分正しくて、半分間違いなのです。
インスタント麺+肉でバルクアップ
ダイエットにはカロリーの高いインスタント麺はNGだけど、筋肥大(筋肉を大きくしていくため)にはカロリーの高いインスタント麺は最適で、ボディビルダー達はカップ焼きそばと肉類を同時に食べているとのことです。

筋肥大に最適な牛肉の部位

筋肉量を増加させるために肉を食べることはおすすめです。
鶏胸肉やささみが高タンパク低カロリーな食材であり、値段も安いのでよく食べますが、たまには焼肉で自分の筋肉に気合を入れてあげたいものです。

実際に筋肥大を目的とするなら、高タンパク低カロリーより、筋肉合成に必要なカロリーを有する牛肉がおすすめです。
ただし、牛肉であれば何でもいいのでなく、、高タンパク+適度なカロリーの部位の肉を食べるように意識しましょう。

牛タンのカロリー・栄養素

エネルギー:269kcal
タンパク質:15.2g (60.8kcal)
脂質:21.7g (195.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)
牛タンはややカロリーが高めですが、網焼きにして脂質を落としながら焼くことで、タンパク質:カロリー=2:1に近くなる優秀な筋肥大むき
牛肉部位です。

肩ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:240kcal
タンパク質:17.9g (71.6kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)
肩ロースは背肉の最前部に当たる部位で、適度な脂質を含んでおり、筋肥大筋トレに最適なタンパク質とカロリーの比率をしています。

外モモ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:191kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:10.7g (96.3kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)
もも肉の外側部分である外もも肉は、繊維が荒くやや固いため、ステーキや焼肉には不向きで、煮込み料理などに適しています。

ランプのカロリー・栄養素

エネルギー:234kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:16.4g (147.6kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)
ランプは背肉の最後部に当たる部位で、肩ロースと同様なタンパク質:カロリー比率をしており、筋肥大に最適な栄養バランスを持っています。
もも肉の外側部分である外もも肉は、繊維が荒くやや固いため、ステーキや焼肉には不向きで、煮込み料理などに適しています。

牛すじ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:55kcal
タンパク質:28.3g (113.2kcal)
脂質:4.9g (44.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)
牛スジ肉も筋肥大に最適な栄養バランスを持っており、加えて、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含むので、ハードな筋トレが必要なバルクアップトレーニングには最適とも言える部位です。
非常に固いため、圧力鍋を使って調理するとよいでしょう。

引用:筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な牛肉部位

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