効果の出る自宅筋トレ

インナーマッスル(腹横筋)を鍛えるドローインのやり方

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ドローインでお腹引き締め

加圧シャツを着て行うおすすめのトレーニング、基礎編。

お腹の引き締めは腹横筋を鍛える

今回はまず、ウエストのたるみを解消し、ぽっこりお腹を最短で引き締めるトレーニング、ドローインとその応用編:クランチを紹介します。

ドローインで体幹を作る

ドローインと言われるトレーニングは、インナーマッスル:腹横筋を鍛えることで、腹圧(肋骨や骨盤部分のように骨で支えられていない部分のお腹内部の圧力)を高め、内臓が下がってくるのを防ぎ、本来あるべき位置にキープし、背骨を安定させ、脂肪燃焼しやすい体にすることを目的としています。
腹直筋と腹横筋の違い
ドローインのいいところは、やればやるほど姿勢もよくなることです。
ドローインは、お腹回りに筋肉でコルセットを作るトレーニングとも言われている所以です。

とっても簡単な運動で、寝ていても、立ってても、座っていてもできます。オフィスでも電車の中でも、歩きながらでもできるのでわざわざトレーニングの時間を取る必要もありません。

筋トレ初心者の方~上級者の方まで、基本中の基本、定番中の定番のトレーニングです。お腹周りを何とかしたい!とお悩みの方には、後で紹介するプランクもやれば、即効で引き締め効果が出ます

このトレーニングは体幹を鍛えるものであり、腹筋を割るためのものではありません。

 

ドローインのもたらす効果

普段、あまり使わない腹横筋を動かすことによって、次のような効果が出てきます。

  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹が安定し姿勢が改善
  • 腰痛予防、腰痛の改善
  • 代謝が上がるので冷え性、生理痛、むくみが改善
  • 腹式呼吸法によりストレス解消
  • 肩こり解消
  • 尿漏れ解消

そうなんです、こんな簡単なドローインですが、体によいとっても沢山のことがあるのです。
効果を最大限に引き出すコツは、呼吸法です。できるだけ、深く大きな呼吸をしてください

 

ドローインのやり方:動画

初めての方にこの動画(Konami Sports Club提供:2分38秒)がとってもわかりやすいです。
慣れればタオルを使わなくてもできます。
動画:後半2分ぐらいのように、頭を上げる(お腹を見るようにする)と効果がアップします。

やり方がわかれば実践です。ドローイン実践動画(Konami Sports Club提供:1分58秒)を見ながら一緒にやってみましょう。

慣れてきたら、大きな呼吸でゆっくりやると、さらに効果が上がります。

まず、鼻から息を吸って、胸に空気をいっぱい吸い込みます。さらに、空気を吸ってお腹にも空気を入れます。 今度は口からゆっくり息を吐きながら(最低でも10数えるぐらい)、お腹をゆっくり床に押し付けていきます。

息を吸うときに肩が上がってしまわないように注意してください、肩はリラックスした状態で行いましょう。

呼吸は鼻から吸って、口から吐きます。口から吐くときは少し口をすぼめるといいでしょう。息はもう吐けない、限界だ!という状態までお腹を押し続けていると効果絶大です

ドローインはどこででもできる

要領さえつかめば、立っていようが、座っていようが、どこででもできるのがドローインのいいところです。

(Reebock Fitness提供:38秒)

おわかりいただけたでしょうか?
立っている時はお腹を背中(壁)に押し付ける要領です。これも慣れれば、駅のホームで並びながらでもできます。壁がなくても、できるだけ真っすぐ立って、息を口から吐きながら、お腹を背中に押し付けるだけです。

せっかく加圧シャツを着ているのだから、どこででもちょっとした時にドローインをやりましょう。
大きな呼吸でやるとすっごくストレス解消にいいですよ、会社で上司に嫌なこと言われたら、トレイやロッカールームでドローイン、嫁とけんかしてもカットなる前にドローインで気を沈めましょう(^_-)-☆

ドローイン上級版:クランチ

ドローインの要領を掴んだら、もうちょっと頑張りたいという気持ちになると思います。
その時はクランチです。


(Konami Sports Club提供:3分7秒)

さらに、もっと頑張れるぞという人はこれにチャレンジしてみてください。


腰痛のある人はさらに痛める可能性があるので、クランチまでにしておいてくださいね。

どれも女性のインストラクターの動画ですが、クランチ以降はかなりきついです。
できない男性諸氏も多いのではと・・・
ドローインを途中でギブアップする男性

私自身はお腹回りの着圧がそれほどきつくないマッスルプレスを着て、ドローイング、クランチなどのトレーニングをするのが好きです。
金剛筋シャツ、シックスチェンジ、ビダンザビーストだと腹筋の締め付けがきつく、ドローインでお腹を引っ込めたりする動きがイマイチわかりいにくい気がします。ほんと、好みの問題ではあります。

腹横筋だけでなく、大胸筋や上腕二頭筋、背筋などの筋トレもする時は加圧力の強いシャツでガンガンやった方がいいですけどね。

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